Indywidualna opieka 1:1 · jak to wygląda od środka
Jak wygląda prowadzenie, tydzień po tygodniu.
Na stronie naboru masz skrót. Tu masz całość: co robisz Ty we wtorek, co robię ja w środę, jak wygląda panel, jak wyglądają trzy kolejne wtorki jednego podopiecznego i czym różnią się trzy zakresy.
02 Wtorek i środa
Plan i jedzenie to dwie, trzy godziny Twojego tygodnia. Zostaje 165, w których wynik ucieka albo zostaje.
Plan treningu i jedzenia jest potrzebny. Później sprawdzam, co z niego działa w Twoim tygodniu i co wymaga korekty. Pełną analizę dostajesz co 14 dni w Podstawowej, a co 7 dni w Rozszerzonej i PRO.
- WTTy, kwadrans. Podsumowanie tygodnia: waga, sen, jedzenie, trening, weekend, własnymi słowami. Taki, jaki był.
- ŚRJa. Czytam całość, zestawiam z poprzednimi tygodniami i odpisuję w Twoim panelu.
- 1Główny priorytet i potrzebne korekty. Co zmieniamy, co zostaje i po czym ocenimy reakcję przy kolejnej pełnej analizie.
Co wysyłasz we wtorek. Puste pola, żebyś widział, o co pytam.
To są pytania z podsumowania tygodnia, jeden do jednego. Bez Twoich liczb, bo to Ty je wpisujesz. Większość to jedna cyfra albo jedno kliknięcie, a przy trzech ostatnich piszesz własnymi słowami.
- Zdjęcia sylwetki: przód, bok, tył
- Pomiary wpisane
- Arkusz treningowy uzupełniony
- Kalorie: cel / wyszło
- Białko: ile procent celu
- Odchylenia od planu, jakie i kiedy
- Treningi: plan / zrobione
- Kroki: cel / wyszło
- Cardio: cel / wyszło
- Progres na treningu: co poszło w górę
- Co przeszkodziło
- Energia w ciągu dnia, 1-10
- Sen: godziny / jakość 1-10
- Stres, 1-10
- Libido, 1-10
- Głód i napady, 1-10
- Zmęczenie, 1-10
- Zakwasy: ile dni
- Trawienie
- Nawodnienie
- Co poszło najlepiej, co najgorzej
- Największe wyzwanie tygodnia
- Największy sukces tygodnia
Co robię ja w środę.
- 1Czytam całość, nie jedną liczbę. Kalorie razem ze snem, głodem i tym, co napisałeś własnymi słowami. Samo 1353 kcal niewiele mi mówi. Dopiero razem z niedzielą na 504 kcal i snem po sześć godzin pokazuje, od czego zacząć.
- 2Zestawiam z poprzednimi tygodniami. Patrzę, czy decyzja sprzed tygodnia weszła i co przez nią wyszło na wierzch. Jeden słabszy pomiar nie uruchamia zmiany planu.
- 3Zapisuję jedną decyzję w Twoim panelu. Co zmieniamy, co zostaje i po czym za tydzień poznamy, że zadziałało. Jedną, bo pięć zmian naraz to zgadywanie.
03 Panel
Jedno miejsce na plan, tydzień i moje decyzje.
Przy pełnej analizie zestawiam Twoje dane z poprzednimi tygodniami. Ustalam główny priorytet i potrzebne korekty w ramach Twojego zakresu. Zapisuję, co zmieniamy, co zostaje i po czym przy kolejnej analizie ocenimy efekt.
Panel podopiecznego (Adrian)
Tu masz wszystko na cały uzgodniony proces. Plan, jedzenie, podsumowania tygodnia i moje decyzje w jednym miejscu. Jak czegoś tu nie ma, nie musisz tego robić.
- Praca zmianowa: plan ma wersję na tydzień nocny. W podsumowaniu zaznaczasz, który leciał.
- Bark: wyciskanie tylko na hantlach, bez sztangi. Do bólu nie dociskamy.
- Kolana: przysiad ze sztangą wypada, zostaje goblet i suwnica.
- Przeczytaj Plan i kierunek
- Poniedziałek rano: waga i zdjęcia
- Wtorek: pierwsze podsumowanie tygodnia
- Waga na czczo, wpis do arkusza
- Zerknij, co dziś w planie: sesja czy Minimum
- Kolacja ustalona teraz, nie o 21
Pokaż resztę panelu · linki, zadania, weekendZwiń panel
- Zdjęcia sylwetki, poniedziałek rano
- Podsumowanie tygodnia, wtorek do 21:00
- Badania: umów termin, lista wyżej
Nie odrabiasz. Niedziela: normalne jedzenie, sen o zwykłej porze. Poniedziałek: plan jak co tydzień, bez głodówki, bez dodatkowego cardio. W podsumowaniu tygodnia opisujesz, co się działo. Resztę biorę ja.
Piszesz tu, w panelu, albo w DM. Czytam ja, odpisuję ja.
Co czytam w jednym podsumowaniu tygodnia
- SenGodziny osobno, jakość osobno. Siedem godzin, po których wstajesz rozwalony, to inna informacja niż siedem, po których wstajesz wypoczęty.
- GłowaEnergia, nastrój, skupienie i stres w skali 1 do 10, co tydzień. Widać kierunek, nie pojedynczy dzień.
- JedzenieKalorie założone kontra to, co wyszło, białko, głód i miejsce, w którym tydzień się rozjechał.
- TreningSesje, progresja na sztandze, cardio i kroki. Osobno, bo „byłem na siłowni" nie mówi, czy coś się rusza.
- OrganizmZmęczenie, trawienie, libido i suplementy. Czytam to osobno, bo na wadze widać to z opóźnieniem.
- WeekendCo się działo, jak wyglądał sen i jedzenie w niedzielę i po ilu dniach wróciłeś do normy.
- Twoimi słowamiCo poszło najlepiej, co najgorzej i opis tygodnia własnym tekstem. Tu wychodzi więcej niż w liczbach.
04 Trzy wtorki
Trzy kolejne wtorki jednego podopiecznego, z liczbami i moimi odpowiedziami.
Trzy wtorki jednego podopiecznegoMichał Z., zgoda na publikację · liczby z jego podsumowań · moje odpowiedzi słowo w słowo
-
Wtorek 1 dane z podsumowania
- kcal / dzień1353
- białko130 g
- sen6,17 h
- jakość snu7 / 10
- energia6 / 10
- głód1 / 10
Co czytam. Średnia 1353 kcal przy głodzie 1 na 10. Organizm przestał się upominać, a tydzień siedzi za nisko. Niedziela na 504 kcal pokazuje, gdzie to się osuwa.
MMichałodpowiedź na podsumowanie
„Dla kontrastu popatrz na niedzielę 8 marca - 504 kcal i dwa posiłki. Twarożek z kiełkami i sernik proteinowy. To cały dzień."
„Zamiast tego daję ci minimum 1800 kcal każdego dnia. Jak w jakiś dzień wyjdzie 2100 to super, jak wyjdzie 1800 to też git. Ważne żeby nie było poniżej 1800 bo wtedy zaczynamy cofać się mentalnie i fizjologicznie."
„Białko minimum 130g każdego dnia."
Decyzja na tydzieńPodłoga 1800 kcal i 130 g białka każdego dnia. Zero cięcia, weekend zostaje.
-
Wtorek 2 dane z podsumowania
- kcal / dzień1599
- białko90% celu
- sen7,5 h
- jakość snu8 / 10
- energia6 / 10
- głód1 / 10
Co czytam. Kalorie weszły wyżej, sen wydłużył się do 7,5 h. Dziura została w dniach roboczych: do czternastej często nic poza kawą. Tam idzie kolejna korekta.
MMichałodpowiedź na podsumowanie
„Przy sobie w pracy lub w samochodzie zawsze masz coś gotowego do zjedzenia w pięć minut - baton proteinowy, skyr pitny, kanapka z filetem która leży w lodówce. Jak widzisz że dochodzi czternasta a nie jadłeś to jesz to stojąc przy biurku albo w drodze."
„Sen priorytet - jak masz wybór między treningiem a snem to wybierasz sen każdego dnia bez zastanowienia."
„Telefon wyłączony godzinę przed snem jeśli to pomaga w jakości snu."
Decyzja na tydzieńJedzenie na czternastą leży w torbie: baton, skyr, kanapka. Sen przed treningiem, telefon wyłączony godzinę przed snem.
-
Wtorek 3 dane z podsumowania
- kcal / dzień1728
- białko100% celu
- sen7,35 h
- jakość snu8 / 10
- energia7 / 10
- głód1 / 10
Co czytam. Białko jest, kalorie 1728, sen koło siedmiu i pół. Kierunek się zgadza, więc pilnujemy tego, co już działa.
MMichałodpowiedź na podsumowanie
„Do torby rano wrzucasz jedno z tych plus baton i masz dwie awarie zabezpieczone zanim wyjdziesz z domu."
„Baton zostaw jako przekąskę między posiłkami, nie jako śniadanie."
Decyzja po trzech tygodniachNic nowego nie wchodzi. Kalorie z 1353 na 1728, sen z 6,17 na 7,35 h przy jakości z 7 na 8. Kolejny wtorek sprawdza, czy to zostanie.
Kadry z panelu, imię pominięte: otwórz pełny kadr formularza ↗ · otwórz pełny kadr odpowiedzi ↗ · otwórz pełny kadr decyzji ↗
Samo 1353 kcal niewiele mi mówi. Dopiero razem z niedzielą na 504 kcal i snem po sześć godzin pokazuje, od czego zacząć. Tydzień później na wierzch wychodzi coś innego.
Tydzień później
Decyzja z wtorku to hipoteza. Za tydzień sprawdzam, czy weszła.
Plan, który dostajesz w poniedziałek, po czterech miesiącach nie wie o Tobie nic. W prowadzeniu co tydzień widzę Twój sen, głód, wagę, treningi i weekend. Po czterech miesiącach wiem o Tobie prawie wszystko i dalej decydujemy razem, bo tydzień się zmienia.
Trzy sytuacje z mojego dziennika decyzji. Pierwsza z liczbami z jednego podsumowania. Dwie kolejne złożyłem z kilku tygodni różnych facetów, więc bez wyników, tylko sam ruch.
- Sen · dziesiąty tydzieńW podsumowaniu 8-9 godzin snu, a jakość 5 na 10. Waga 88,5 kg. Godziny są, sen nie robi swojej roboty, więc nie ruszam ani jedzenia, ani treningu. Decyzja na kolejny tydzień: „Sypialnia 18-19 stopni, nie 22. Letni prysznic przed snem (nie gorący, nie lodowaty)." Za tydzień sprawdzam jakość, nie godziny.D.J., zgoda na publikację · liczby z jednego podsumowania
- Energia · koło czternastejDo 14 kawa i nic więcej, po obiedzie zjazd, przed treningiem pusto. Plan zostaje, jak był. Korekta jest jedna: „Jak masz spadek energii po obiedzie albo przed treningiem, dorzuć 30-40 gramów węgli." Ten sam ruch, co w torbie Michała Z. wyżej. Za tydzień patrzę tylko na skalę energii.sytuacja złożona z kilku tygodni, liczby przykładowe
- Weekend · niedziela wieczórSobota poszła, niedziela na kanapie, poniedziałek zaczyna się głodówką. Decyzja nie dotyka soboty: „W niedzielę wieczorem siadasz na pięć minut i piszesz sobie co dokładnie zrobisz w przyszłym tygodniu." „Nie planujesz w głowie, tylko wypisujesz na kartce: które dni trening, o której godzinie, co zjesz na białko w każdym posiłku." Za tydzień sprawdzam, ile dni trwał powrót.sytuacja złożona z kilku tygodni, liczby przykładowe
Sterownia / Dominik / Podsumowania tygodnia / T12
Podsumowanie tygodnia · T12
Dwunasty tydzień, zamykasz trzeci miesiąc. Patrzę na liczby i powiem wprost: to najczystszy tydzień od startu.
Przy jakichś 2080 kcal białko ląduje koło 125 g, a celujemy w 160. Jak tę różnicę dobijasz dokładką, to git i temat zamknięty. Jak nie, to ucieka Ci jakieś 35 g dziennie, a to jest dokładnie to, co trzyma sytość i mięśnie w deficycie.
W arkuszu widzę, że ciężary „stoją" od paru tygodni. Tak było zaplanowane. T12 leciał na dwóch seriach zamiast trzech, żeby układ nerwowy złapał oddech. Dowód, że zadziałało: zakwasy zeszły do zera, samopoczucie na siłce z 4 na 7. Od wtorku wracamy na pełne trzy serie. Hantle płaskie siedzą na 15 kg po 3x11. Dobij 3x12, w kolejnej sesji wskakujesz na 17,5 kg.
Talia stoi na 93 od drugiego miesiąca i pewnie masz w głowie, że się zatrzymało. Nie zatrzymało. W trzecim miesiącu zeszły biodra, klatka i udo. Proces jedzie dalej, tylko zmienił adres.
Po sześciu miesiącach Dominik napisał, że będzie dalej progresować własnym tempem. To jest wynik, o który mi chodzi.
05 Ten sam tydzień, trzy stany
Jeden plan, który wie, co robić, kiedy tydzień przestaje wyglądać jak plan.
Sam to przerobiłem na własnych tygodniach. Byłem pewny, że problemem jest sobota. Koszt robił poniedziałek: głodówka, nadrabianie treningu, w środę pusto.
Rozpiska z apki kończy się dokładnie tam, gdzie zaczyna się prawdziwe życie. Dlatego Twój plan ma trzy wersje tego samego tygodnia. Przełącz i zobacz, co zostaje w każdej.
Dane → Hipoteza → Priorytet → Interwencja → Test → Reakcja
Na początku tę pętlę prowadzę ja. Pod koniec czytasz te sygnały sam i nie potrzebujesz już nikogo nad sobą.
06 Po co w ogóle taki okres
Przez aktualny okres masz mnie po drugiej stronie. Także w tygodniu, który nie wygląda jak plan.
Dłuższy proces ma sens tylko wtedy, jeśli obejmuje nie tylko dobry tydzień, ale też wyjazd, większą ilość pracy, słabszy sen i powrót po przerwie.
Formularz pokazuje, co u Ciebie siada pierwsze. Tam idziemy najpierw. Jeśli u Ciebie sypią się weekendy, pierwsze tygodnie idą w weekendy. Reszta planu czeka na swoją kolej.
- SylwetkaTo, co widać. Trzyma się na śnie i głowie. Głodówka daje ją na trzy tygodnie.
- EnergiaPopołudnia bez czwartej kawy i wieczornego zjazdu.
- SenGodziny osobno, jakość osobno. Od tego zaczynam czytać.
- LibidoJeden z sygnałów, które śledzimy razem ze snem, energią i regeneracją. Osobna rubryka w każdym podsumowaniu.
- GłowaWieczór po ciężkim dniu przestaje decydować za cały tydzień.
- SamopoczucieNastrój i skupienie w skali co tydzień, żeby widzieć kierunek.
- WeekendyWyjście zostaje. Zmieniamy powrót, żeby sobota nie kosztowała trzech dni.
- 01Zobaczyć.Mapa Twojego tygodnia i pierwszy punkt pęknięcia, zanim cokolwiek ruszymy.
- 02Zmienić.Jedno ogniwo, które ciągnie resztę. Jedno naraz, żeby dało się ocenić, co zadziałało.
- 03Wystawić na życie.Robota pod presją, wyjazd, tydzień na pięciu godzinach snu. Dopiero tu widać, ile zostaje.
- 04Uodpornić.Minimum i Powrót pod sytuacje, które u Ciebie naprawdę wchodzą. Wybicie kosztuje dzień, nie tydzień.
- 05Uprościć.Wyrzucamy to, czego nie potrzebujesz. Zostaje kilka decyzji, których już ze sobą nie negocjujesz.
- 06Oddać kierownicę.Coraz częściej widzisz to sam, ja tylko potwierdzam albo koryguję.
Co zostaje, kiedy kończymy
„Uzależnię się od prowadzenia i po zakończeniu będę bezradny?"
Odwrotnie. Na początku częściej mówię Ci, co widzę. Później coraz częściej widzisz to sam, a ja tylko potwierdzam. Celem jest, żebyś przestał mnie potrzebować do zwykłych decyzji.
Ten okres minie tak czy tak. Pytanie tylko, ile energii i wieczorów oddasz po drodze, jeśli dalej będziesz zgadywał.
07 Po co to wszystko
Jak wygląda tydzień, w którym to już siedzi.
Zwykły tydzień, z robotą i wyjściem, tylko poukładany tak, że nie kosztuje Cię kolejnego miesiąca.
- WT · ranoWstajesz i nie zaczynasz dnia od liczenia, ile godzin spałeś. Śniadanie jest ustawione, nie wymyślasz go przy lodówce.
- CZ · 22:43Ta sama godzina, w której kiedyś pękał tydzień. Masz co zjeść w domu i wiesz, że jutro nie odrabiasz strat.
- SO · wieczórWychodzisz i nie zapisujesz tego jako zawalone. Na niedzielę masz spisaną ścieżkę.
- PN · startZaczynasz od miejsca, w którym skończyłeś w piątek, a nie od zera.
Cały ten proces prowadzi do jednego: po zakończeniu coraz więcej zwykłych decyzji umiesz podjąć sam.
08 Trzy zakresy
Czym różnią się trzy zakresy, wiersz po wierszu.
Jeden proces, trzy poziomy mojego czasu w Twoim tygodniu. Ceny masz na stronie naboru, tu jest sama różnica.
Plan z poniedziałku
- Dostajesz plik. Od tego dnia wie o Tobie tyle, co w dniu zakupu.
- Po czterech miesiącach dalej nie wie, że zmieniłeś pracę, że śpisz po pięć godzin, że sobota poszła inaczej.
- Kiedy tydzień się sypie, decyzję podejmujesz sam, o 22 przy lodówce.
Prowadzenie u mnie
- Co tydzień dostaję Twoje dane: sen, głód, wagę, treningi, robotę, weekend. Na ich podstawie reguluję, poprawiam i zapisuję.
- Po czterech miesiącach wiem o Tobie prawie wszystko. Dalej decydujemy razem, bo tydzień piąty wygląda inaczej niż pierwszy.
- Płacisz za mój czas nad Twoim tygodniem. Im wyższy zakres, tym więcej tego czasu masz.
Lista badań na start i pomoc w ich przygotowaniu są częścią procesu. Badania robisz osobno. Diagnostykę medyczną i leczenie prowadzi lekarz.
Nie musisz zgadywać, który zakres ma sens. Po zgłoszeniu rekomenduję jeden, czasem tańszy, jeśli więcej po prostu nie jest Ci potrzebne.
Nie ma dwóch takich samych uwag
Sam kiedyś zapłaciłem za gotowca z moim imieniem w nagłówku.
Wiem, jak to smakuje. Płacisz za prowadzenie, dostajesz plik, który przed Tobą dostał ktoś inny, a pytania giną w ciszy. Dlatego u mnie nie ma folderu z gotowcami.
Masz własny panel, własne dane i decyzje w rytmie wybranego zakresu. Twoje uwagi z wtorku nie pasowałyby nikomu innemu, bo nikt inny nie miał Twojego tygodnia.
09 Następny krok
Tak to wygląda od środka. Jeśli poznajesz w tym swój tydzień, pokaż mi go.
Zgłoszenie zajmuje około 10 minut. Czytam je sam i wracam w DM z propozycją, od czego u Ciebie zacząć i który zakres ma sens.
Bez rozmowy na start · zasady zwrotu na piśmie